Selen gehört zu den Spurenelementen. Das heißt, dass der Körper – anders als bei Kalzium oder Natrium - nur sehr geringe Mengen des Nährstoffs benötigt. Doch auch diese kleinen Mengen haben einen großen Effekt auf den Körper: Selen hilft dem Körper im Kampf gegen oxidativen Stress, unterstützt die Schilddrüse und das Immunsystem und beim Mann auch die Bildung von Spermien. Einige Studien zeigen sogar, dass Selen vor Krebs schützt. Allerdings sind die Vermutungen noch nicht eindeutig bewiesen.
Lange wurde vermutet, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Selen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützten. Doch leider haben systematische Studien diesen Zusammenhang nicht bestätigt.
Vorkommen
Selen kommt natürlicherweise im Boden vor. Über ihre Wurzeln nehmen Pflanzen den Nährstoff aus der Erde auf und speichern ihn. Tiere und Menschen decken ihren Selen-Bedarf dann über die Nahrung. Wie viel Selen im Boden enthalten ist, ist von Region zu Region unterschiedlich. In Deutschland sind die Böden meist selenarm. Pflanzliche Lebensmittel enthalten deshalb eher wenig Selen.
Tierische Lebensmittel sind dagegen selenreich, weil Landwirte dem Tierfutter Selen untermischen. Als Faustregel gilt deshalb: Proteinreiche und tierische Lebensmittel enthalten mehr Selen als zum Beispiel Obst und Gemüse. Trotzdem versorgen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Brokkoli den Körper mit Selen.
Paranüsse: 103 Mikrogramm/100 Gramm
Steinpilze: 187 Mikrogramm/100 Gramm
Sojabohnen (getrocknet): 19 Mikrogramm/100 Gramm
Eigelb: 18 Mikrogramm/100 Gramm
Fleisch: 1-14 Mikrogramm/100 Gramm
Fisch und Meeresfrüchte: 7-130 Mikrogramm/100 Gramm
Walnuss: 6 Mikrogramm/100 Gramm
Weizenvollkornbrot: 2 Mikrogramm/100 Gramm
Auf den ersten Blick erscheinen Paranüsse als sehr guter Selen-Lieferant. Doch neben dem Spurenelement enthalten sie auch überdurchschnittlich viele radioaktive Stoffe. Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt deshalb, nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag zu verzehren. In diesen Mengen ist der Beitrag der Paranüsse zur Selen-Versorgung eher zu vernachlässigen.
Wer regelmäßig tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier konsumiert oder alternativ zu Pilzen, Brokkoli oder Hülsenfrüchten greift, ist ausreichend mit Selen versorgt.
Bedarf
Wie viel Selen der Körper jeden Tag benötigt, ist noch nicht eindeutig geklärt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:
Männer (ab 15 Jahren): 70 Mikrogramm/Tag
Frauen (ab 15 Jahren): 60 Mikrogramm/Tag
Jugendliche (13-15 Jahre): 60 Mikrogramm/Tag
Kinder (13-15 Jahre): 30-45 Mikrogramm/Tag
Kinder (1-7 Jahre): 15-20 Mikrogramm/Tag
Säuglinge (0-12 Monate): 10-15 Mikrogramm/Tag
Stillende: 75 Mikrogramm/Tag
Mangelerscheinungen
Die Selenversorgung von Menschen, die auch tierische Produkte essen, ist meistens ausreichend. Ein Selenmangel kommt nur in Ausnahmefällen oder bei sehr einseitiger Ernährung vor. Veganer*innen sind besonders gefährdet, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren. Auch einige Erkrankungen erhöhen das Risiko für einen Selenmangel, z. B.
Chronische Darmerkrankungen
Alkoholabhängigkeit
Mukoviszidose
Niereninsuffizienz und Dialyse
Seltene genetische Erkrankungen, wie die Phenylketonurie oder die Ahorn-Sirup-Krankheit.
Menschen, die über längere Zeit parenteral, also über eine Infusion, ernährt werden, leiden häufig unter einem Selenmangel. Der Grund: In vielen Infusionslösungen ist kein Selen enthalten.
Erste Anzeichen eines Selenmangels sind weiße Flecken auf den Nägeln und Haarausfall. Auch eine Muskelschwäche oder ein schwaches Immunsystem sind ein Warnzeichen des Körpers. Im Extremfall kommt es zu einer Gelenkerkrankungen, die zu dazu führt, dass sich die Gelenke verformen. Das ist jedoch in Europa sehr selten.
Selen als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Selen sind für Veganer*innen und Menschen, die unter bestimmten Risikofaktoren leiden, sinnvoll. Wer über die Einnahme von Selen nachdenkt, lässt sich am besten vorher von der Hausärzt*in oder Apotheker*in beraten.
Überversorgung mit Selen
In hohen Mengen Selen schädigt Selen das Herz und die Leber. Betroffenen selbst fallen meist zuerst Haarausfall, Gelenkschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auf. Freunde und Familie bemerken, dass der Atem nach Knoblauch riecht. Um kein Risiko einzugehen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht mehr als 300 Mikrogramm Selen pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Kieselerde wird gerne als „Beauty-Wunder“ gepriesen – sie soll nämlich brüchigen Nägeln und Haaren vorbeugen sowie das Bindegewebe kräftigen. Neben Präparaten zum Einnehmen ist Kieselerde daher auch in kosmetischen Produkten enthalten, zum Beispiel sollen Kieselerde-Masken Akne und fettiger Haut entgegenwirken.
Inhaltsstoffe von Kieselerde
Bei Kieselerde handelt es sich für gewöhnlich um Ablagerungen aus fossilen Kieselalgen. Die Zellhülle von Kieselalgen enthält viel Silizium, das der Alge zugleich ihren Namen gibt – „Kiesel“ heißt auf Lateinisch nämlich „Silex“. Silizium ist ein essenzielles Spurenelement, das die Bildung von Knochensubstanz wie auch von den Bindegewebsfasern Kollagen und Elastin unterstützt. Der Bedarf an Silizium liegt bei etwa 30 mg/Tag. Die meisten Menschen nehmen diese Menge problemlos über die Nahrung zu sich, zu einem Siliziummangel kommt es daher für gewöhnlich nicht. Lebensmittel mit einem hohen Siliziumanteil sind unter anderem Kartoffeln, Hirse, Spinat und Paprika – aber auch Bier!
Getreide wie zum Beispiel Hirse weist einen hohen Silizium-Gehalt auf. Kieselerde-Präparate enthalten zwar ebenfalls viel Silizium – eine positive Wirkung auf Gesundheit oder das Äußere wurde ihnen bislang jedoch nicht nachgewiesen. Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und den Verzicht aufs Rauchen können sie daher nicht ersetzen.
Kieselerde als Nahrungsergänzungsmittel
Kieselerde wird zumeist innerlich angewendet, in Form von Pulvern, Kapseln oder Tabletten. Die nachgesagte Wirkung auf Nägel, Haare und Bindegewebe beruht jedoch nur auf langjähriger Überlieferung – wissenschaftliche Beweise stehen aus. Da die Wirkversprechen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit „nicht hinreichend gesichert“ sind, dürfen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln damit auch nicht werben.
Anders sieht es aus, wenn Kieselerde als traditionelles Arzneimittel verkauft wird: Hier darf mit den Heilsversprechen geworben werden – allerdings nur mit Hinweis, dass die Angaben „ausschließlich auf Überlieferung und langjähriger Erfahrung“ beruhen. Als Arznei erhalten Sie Kieselerde in der Apotheke.
Risiken von Kieselerde
In einigen Kieselerde-Präparaten zeigten sich erhöhte Mengen an Blei, die der Gesundheit schaden können. Der Höchstgehalt für Blei in Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 3 mg/kg. Jedoch können schon geringere Mengen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitlich bedenklich sein, weshalb die Zufuhr des Schwermetalls so gering wie möglich gehalten werden sollte.
Silizium ist überall: Als Bestandteil von Sand oder Stein bildet es endlose Wüsten- und Berglandschaften. Doch auch in Pflanzen, Tieren und Menschen ist das Metall reichlich vorhanden. Besonders Knochen, Zähne, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägel enthalten große Mengen an Silizium. Doch ob es in diesem Geweben auch eine wichtige Funktion erfüllt oder sich nur durch Zufall dort anreichert, darüber diskutieren Wissenschaftler*innen noch immer. Vermutet wird, dass es wichtig für den Einbau von Kalzium in die Knochen und die Stabilität des Bindegewebes ist. Durch wissenschaftliche Studien ist das jedoch noch nicht bewiesen.
Vorkommen
Silizium ist in allen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide oder Wurzelgemüse enthalten jedoch besonders hohe Mengen des Metalls. Tierische Lebensmittel enthalten wenig Silizium.
Vollkorngetreide und Wurzelgemüse enthalten besonders viel Silizium.
Bedarf
Der tägliche Silizium-Bedarf kann bisher nur geschätzt werden. Wissenschaftler*innen vermuten, dass 5-10 Milligramm pro Tag ausreichen.
Mangelerscheinungen
Bisher wurden keine Mangelsymptome bei Menschen beobachtet. Lediglich Tierversuche weisen darauf hin, dass bei einem Silizium-Mangel die Bildung von Knochen und Bindegewebe gestört ist. Ob diese Ergebnisse jedoch ohne Weiteres auf Menschen übertragbar sind, ist unklar. Um seine Silizium-Versorgung muss sich also niemand Sorgen machen. Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen Menschen vermutlich mehr als genug Silizium auf, nämlich circa 20-50 Milligramm – mehr als das Vierfache der notwendigen Menge.
Silicium als Nahrungsergänzungsmittel
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten Silizium in verschiedenen Formen an. Am bekanntesten ist wohl die „Kieselerde“. Doch auch Monomethylsilantriol – auch organisches Silizium genannt - wird immer wieder angeboten. Die Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich in Ihrer Bioverfügbarkeit – also dem für den Körper verwertbaren Anteil des Produkts. Daher variieren die Dosierungsempfehlungen der unterschiedlichen Formen stark.
Für die Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel gibt es bisher jedoch keine Beweise. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Studienlage zu Silizium als Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe genommen. Die Ergebnisse waren ernüchternd: Weder für die Knochengesundheit noch die Stabilität von Nägeln, Haaren oder Bindegewebe sieht die EFSA einen Vorteil durch Silizium. Offen bleibt, ob sich diese Einschätzung durch weitere Studien ändert.
Überversorgung
In der Vergangenheit wurde immer wieder diskutiert, ob zu viel Silizium Harnsteine fördert. Durch neuste Untersuchungen konnte diese Behauptung jedoch widerlegt werden. Dennoch hat das Bundesinstitut für Risikobewertung Höchstmengen für die verschiedenen Formen des Siliziums festgelegt. Welche Form im speziellen Produkt enthalten ist, lässt sich meist unter „Inhaltsstoffe“ auf der Rückseite der Verpackung nachlesen. Die Höchstmengen sind:
Siliziumdioxid: maximal 350 Milligramm pro Tag
Kieselsäure (oder auch Silicagel): 100 Milligramm pro Tag
Cholin-stabilisiert Orthokieselsäure: 10 Milligramm pro Tag
Organisches Silizium (z.B Monomethylsilantriol): 10 Milligramm pro Tag
Nach bisherigem Wissensstand scheint Silizium nur beim Einatmen schädlich zu sein. Bergleute, die viel Silizium-haltigen Staub eingeatmet haben, leiden oft an der Krankheit „Silicose“ oder „Staublunge“, bei der die Lunge schrittweise ihre Funktion einstellt.
„Superfoods“ haben inzwischen Speisekarten und Supermarktregale erobert. Doch was macht die offensiv beworbenen Lebensmittel so super? Die Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn es gibt keine gesetzlich festgelegten Kriterien. Deshalb kann grundsätzlich jeder Hersteller sein Produkt als „super“ verkaufen. Meist sind es jedoch Lebensmittel, die in exotischen Ländern angebaut werden und angeblich einen besonders hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Sie sollen zum Beispiel das Immunsystem stärken, beim Abnehmen helfen oder sogar vor Krebs schützen.
Mittlerweile bieten Hersteller auch Superfood-Extrakte als Nahrungsergänzungsmittel an. Das Versprechen: Die volle Wirkung des Superfoods in nur einer kleinen Kapsel. Doch wie gesund sind die Superfoods wirklich?
Inhaltsstoffe von Superfoods
Als Superfood gelten unter anderen Goji-Beeren, Chia-Samen, Matcha-Tee, Acai-Beeren, Cranberries sowie alle Produkte, die aus ihnen gewonnen werden. Meist wird ein Mikronährstoff der Superfoods in der Werbung besonders hervorgehoben. Chia-Samen sind zum Beispiel vor allem wegen ihres Omega-3-Gehaltes beliebt. Goji-Beeren sollen viele wertvolle Antioxidanzien liefern. Allerdings sind die Produkte aus fernen Ländern oft nicht besser als heimische Alternativen. Zum Beispiel enthalten nicht nur Goji-Beeren aus China, sondern auch schwarze Johannisbeeren oder Blaubeeren aus dem eigenen Garten reichlich Antioxidanzien. Auch die Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen lassen sich leicht durch fettreichen Fisch ersetzen.
Der lange Transportweg aus fremden Ländern erfordert außerdem eine frühe Ernte sowie eine starke Verarbeitung der Lebensmittel. Deshalb landen viele Produkte nur getrocknet, gefroren oder als Pulver in unseren Regalen. Viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe überstehen diese Verarbeitungsprozesse nicht. Wie viele der wertvollen Inhaltsstoffe letztlich auf dem Teller ankommen, ist deshalb fraglich.
Goji-Beeren und Chia-Samen enthalten zwar viele wichtige Nährstoffe, einen Mehrwert gegenüber einheimischen Produkten bieten sie jedoch kaum.
Superfoods als Nahrungsergänzungsmittel
Immer öfter werden Superfoods zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet. Das Problem: Die Zusammensetzung der Extrakte ist nicht standardisiert. Welche Inhaltsstoffe das fertige Produkt enthält, ist für die Verbraucher*in daher nur schwer zu erkennen. In Ausnahmefällen liefern die Extrakte sogar gesundheitsschädliche Stoffe in hohen Mengen. Deshalb gilt: Lieber auf frische unverarbeitete Produkte setzen.
Durch die schwankenden Nährstoffgehalte sind systematische Untersuchungen zur Wirksamkeit oft nur schwer möglich. Der gesundheitliche Nutzen von Superfoods ist deshalb nur selten nachgewiesen. In vielen Fällen stützen sich die Versprechen außerdem auf Daten aus Laborexperimenten, die nur schwer auf den Menschen übertragbar sind.
Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung liefert auch eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln ausreichend Mikronährstoffe. Für die tägliche Bedarfsdeckung sind die Superfood-Präparate also überflüssig.
Neben- und Wechselwirkungen von Superfoods
Wie andere Lebensmittel auch, bergen exotische Produkte ein Risiko, Unverträglichkeitsreaktionen oder Allergien beim Menschen auszulösen. Teilweise sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich: Verbraucherzentrale und UGB warnen davor, Goji-Beeren gleichzeitig mit gerinnungshemmenden Arzneimitteln einzunehmen. Die Früchte können nämlich die Wirkung der Medikamente beeinflussen. Menschen mit Diabetes oder Übergewicht sollten auf mögliche Zuckerzusätze in den häufig stark verarbeiteten Superfoods achten – bei getrockneten Cranberries liegt der Zuckeranteil zum Beispiel bei bis zu 50 Prozent.
Schadstoffbelastung von Superfoods
Das Chemische- und Veterinäruntersuchungsamt in Stuttgart macht Verbraucher*innen auf eine weitere Gefahr der Superfoods aufmerksam. Es prüfte Superfoods wie Moringa oder Weizengras-Pulver auf gesundheitsschädliche Rückstände wie Pflanzenschutzmittel oder Schwermetalle. Fast 40% der Proben enthielten mehr Rückstände als gesetzlich zugelassen. Wegen der ressourcenintensiven Produktion sowie des langen Transportwegs sind Superfoods zudem eine hohe Belastung für die Umwelt.
